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腰椎间盘突出的康复锻炼看一篇文章足矣

来源:www.hrbkangbao.com时间2017-03-08查看: 编辑:宋青
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一是悬:利用门框或单杠等物进行悬垂锻 炼。悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自 然下垂,以达到牵拉的目的。悬垂的动作 一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下操作腰 椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之 以恒。
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注意事项:动作要轻柔,缓上慢下,尽量 让家人在一旁协助保护。
二是撑:即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼 者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽,全 身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓 缓吸气。双臂高举过头顶,眼看天,腰部 向上直撑到最大限度,这时停片刻。然 后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼 气。照此法反复做36次,每日早晚各做 一次,最好选择空气清新地方做。
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注意事项:以自己能够承受的力量做,不 要急着来,适应后可逐渐用劲。
三是拱:即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它 物,身体与被扶物要有适当距离。双脚叉 开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱 腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰为一 次,每日做两次,每次做36下。
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注意事项:动作轻柔,力度适中。
四是倒:即倒走锻炼。倒走时要选择平坦 而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸 收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽 量少回头,倒退走的速度要根据自己的具 体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走 15分钟,每日两次。
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注意事项:注意控制速度,小心摔倒。
五是多:即多角度不同方位的腰部运动。 如左右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、 晃腰等,每项各做36下,每日做两次。
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注意事项:动作轻柔舒缓,幅度不宜过 大。
六是蹲:即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同 宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚 跟抬起。下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等 物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深 蹲。每日做两次,每次下蹲36次。
注意事项:动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒。如有不懂的请搜公众号脉脉答 关注,医生在线咨询.
七是后:即腰部后伸锻炼。有统计数据表 明,腰椎每天前屈高达3000到5000 次, 但后伸的动作很少,同时,现代人在工作 中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长 期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间 盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸, 从而引起腰痛。
双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身 放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻 36次,每日做两次。另外仰卧法亦可做 腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下 半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一 动作36次。
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注意事项:动作轻柔,防止摔倒。
八是摩:先按摩肾俞穴(腰眼),用两手分 别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替 敲打此穴各100次,最后,稍猫腰用双手 握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分 别敲打胯部100次。以上每日做两次。
穴位:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即 从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之 所在。
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按摩法:脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎 两侧由上而下,轻轻扣击背部。
九是暖:即腰部保暖。患“腰突症”者或腰 痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人 提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背 心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工 作,因这些都是腰病发生的诱因。
十是保:即对腰部的保护。如不久站、不 久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代 替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳 累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软 床、不睡过分太硬的床等,不良姿势要纠 正。实践表明,“10字经”既是康复“腰突 症”的有效非药物疗法,又是防止“腰突 症”复发的预防工作。
附:腰椎间盘突出症保健操图解(上)
腰椎训练动作
起身运动
上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松
腰椎间盘突出症保健操图解
单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作
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中腰段牵伸
胸部朝地面,尽可能的前伸上体
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仰卧起坐
将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节
腰椎间盘突出症保健操图解
腰椎间盘突出症保健操图解(中)
骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面
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后伸运动
手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧
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俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米
腰椎间盘突出症保健操图解
异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高
腰椎间盘突出症保健操图解
靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动
腰椎间盘突出症保健操图解
坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸
腰椎间盘突出症保健操图解
下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面
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股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧
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