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腰突锻炼“十字诀” 腰椎健康不复发

来源:www.hrbkangbao.com时间2017-03-09查看: 编辑:宋青
腰突锻炼 骨科专家热线:0451-58901783
对于腰突康复期的朋友,要缓解疼痛,关键在于恢复腰部功能。此时进行适量有效的腰部锻炼,会起到事半功倍之效。
而今天介绍的腰部锻炼方法,大致可概括为“十字诀”:悬、撑、拱、倒、多、蹲、后、摩、暖、保。这对大家来说既简单易记又行之有效。
一、悬
悬,即利用单杠进行悬垂锻炼。
悬垂要注意放松腰部及以下的肢体,使身体自然下垂,达到牵拉的效果。悬垂时动作一定要轻柔、缓慢,避免因动作剧烈加重腰椎损伤。
当悬垂锻炼达到一定程度后,需逐渐加大运动量,并持之以恒。
(注意事项:动作要轻柔,缓上慢下,尽量让家人在一旁协助保护。)
二、撑
撑,即撑腰锻炼,此锻炼方法可作为不适宜做悬垂锻炼者的代替。
撑腰时,双脚叉开与肩同宽,全身放松。当双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶,眼看天,腰部向上直撑到最大限度,这时停片刻。
然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次,每日早晚各做一次,最好选择空气清新地方做。
(注意事项:以自己能够承受的力量做,不要急着来,适应后可逐渐用劲。)
三、拱
拱,即拱腰锻炼。
拱腰时,双手扶墙壁或其它物,身体与被扶物保持适当距离。双脚叉开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰。做完前后方向的拱腰为一次,每日做两次,每次做36下。
(注意事项:动作轻柔,力度适中。)
四、倒
倒,即倒走锻炼。
倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头。
倒退走的速度要根据自己的具体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走15分钟,每日两次。
(注意事项:注意控制速度,小心摔倒。)
五、多
多,即多角度不同方位的腰部运动。
如左右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、晃腰等,每项各做36下,每日做两次。
(注意事项:动作轻柔舒缓,幅度不宜过大。)
六、蹲
腰突锻炼
蹲,即下蹲锻炼。
深蹲时两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚跟抬起。下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深蹲。每日做两次,每次下蹲36次。
(注意事项:动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒。)
七、后
后,即腰部后伸锻炼。
据统计,腰椎每天前屈高达3000到5000次,但后伸的动作很少。
同时,现代人在工作中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸,从而引起腰痛。
而后伸锻炼,双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次,每日做两次。
另外仰卧法亦可做腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一动作36次。
(注意事项:动作轻柔,防止摔倒。)
八、摩
摩,即穴位按摩。
先按摩肾俞穴(腰眼),用两手分别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替敲打此穴各100次。
最后,稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。
穴位位置:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在。
(按摩法:脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎两侧由上而下,轻轻扣击背部。)
九、暖
暖,即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作,因这些都是腰病发生的诱因。
十、保
保,即对腰部的保护。
如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等,不良姿势要纠正。
    
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